Los 15 alimentos ricos en calcio para mantener los huesos sanos Por Lydia Hernández Téllez

Este mineral es esencial para el buen funcionamiento de los músculos y el mantenimiento de los huesos

El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Su consumo ayuda a formar y mantener unos huesos y dientes fuertes, así como el movimiento muscular, la liberación de hormonas y la coagulación de la sangre. De hecho, el calcio es el mineral más abundante en el organismo y el 99% se encuentra en los huesos.

Según la Clínica Universidad de Navarra, estos son los 15 alimentos con mayor contenido en calcio.

¿Cuánto calcio hay que consumir al día?

La ingesta de calcio recomendada varía con el tiempo. Tanto la edad como procesos vitales como el embarazo o la menopausia alteran las necesidades de calcio del cuerpo. Así, mientras los niños absorben el 60% del calcio que consumen, con el tiempo el cuerpo la asimila peor.

En España, la ingesta recomendada para un adulto sano es de 900 miligramos al día, mientras que los preadolescentes y adolescentes deben tomar unos 1.100 miligramos diarios. En cambio, las personas mayores deberían tomar unos 1.000 miligramos al día. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de ingesta aumentan hasta los 1.000 y 1.200 miligramos respectivamente.

Para mejorar la absorción del calcio en el cuerpo, su consumo se puede combinar con el de otros nutrientes como el magnesio o en manganeso, que ayudan al metabolismo. La vitamina B12, D, K y el zinc también fomentan la absorción del calcio en el cuerpo.

Pese a que el consumo de calcio es vital, hay que tener cuidado de no pasarse. El exceso de este mineral puede ocasionar hipercalcemia (niveles séricos superiores a 10,5 mg/dL) o hipercalciuria (niveles de calcio en orina superiores a 250 mg/día en mujeres y 275 mg/día en hombres), aunque son patologías poco frecuentes en personas sanas. Generalmente, aparecen a consecuencia de otras enfermedades como el cáncer, hiperparatiroidismo primario y otras afecciones, pero no por la ingesta dietética de alimentos ricos en calcio.